12 Sumber Lemak Baik yang Perlu Anda Tahu

12 Sumber Lemak Baik yang Perlu Anda Tahu

Penulis: Lely | Editor: Ratna

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari

Terakhir ditinjau: 27 Maret 2023

Lemak makanan merupakan salah satu jenis nutrisi yang terkandung dalam makanan yang Anda konsumsi setiap hari. Lemak seringkali dikaitkan dengan peningkatan berat badan dan masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan diabetes. Faktanya tidak semua jenis lemak itu terbilang buruk.

Beberapa lemak dapat menurunkan kadar kolesterol dan membuat Anda tetap sehat. Sehingga sedikit banyak Anda masih membutuhkan kadar lemak yang cukup bagi tubuh. Lemak memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti:

• Memberikan tubuh Anda energi.
• Menjaga tubuh Anda agar tetap hangat di cuaca yang dingin.
• Membantu pembentukan sel-sel.
• Membantu tubuh Anda dalam menyerap vitamin dari makanan.

Berikut adalah beberapa daftar makanan dengan sumber lemak baik yang dapat Anda sertakan dalam daftar makanan untuk memenuhi asupan gizi.

1. Ikan berlemak

Ikan berlemak secara luas dianggap sebagai salah satu sumber protein hewani paling bergizi. Ikan berlemak mengandung asam lemak tak jenuh dan omega-3 dalam jumlah yang besar, dengan peran pentingnya dalam menjaga kesehatan jantung dan otak Anda.

Ikan-ikan berlemak yang dimaksudkan termasuk:

• Ikan tuna.
• Ikan herring.
• Ikan makarel.
• Ikan salmon.
• Ikan trout.
• Ikan sarden.

2. Alpukat

Alpukat terbilang buah yang unik di dunia buah-buahan, karena mengandung sekitar 80% lemak berdasarkan jumlah kalorinya. Sehingga membuat buah ini memiliki kandungan lemak yang tinggi daripada kebanyakan makanan hewani.

Buah alpukat juga adalah salah satu sumber potassium terbaik dalam makanan. Serta merupakan sumber serat yang baik dengan menawarkan berbagai manfaat pencernaan, kesehatan jantung, dan dapat membantu Anda dalam manajemen berat badan

3. Keju

Keju merupakan sumber kalsium, vitamin B12, fosfor, protein, dan selenium yang baik, sertanya mengandung banyak nutrisi lainnya. Keju juga dapat meningkatkan kadar asam butirat dalam tubuh, yang dikaitkan dengan risiko obesitas yang lebih rendah, dan proses metabolisme yang lebih cepat.

4. Telur

Telur seringkali dianggap tidak sehat karena kuning telurnya yang tinggi kolesterol dan lemak, namun penelitian baru menunjukkan bahwa kadar kolesterol dalam telur tidak berdampak negatif terhadap kolesterol dalam darah.

Telur sangat padat nutrisi dan mengandung berbagai vitamin dan mineral. Salah satu contohnya adalah kolin, sebuah senyawa larut yang memiliki manfaat untuk membentuk membran sel otak.

5. Kacang

Kacang juga tinggi akan lemak dan serat sehat, dan merupakan salah satu protein nabati yang baik. Kacang-kacangan juga mengandung vitamin E dan sarat dengan magnesium dan mineral. Anda dapat mengonsumsi kacang untuk memenuhi kebutuhan mineral. Kacang memiliki banyak manfaat karena kandungan antioksidan dan fitosterol yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

6. Cokelat hitam

Cokelat hitam memiliki kandungan serat serta beberapa nutrisi penting, termasuk zat besi dan magnesium. Cokelat hitam juga dengan antioksidan seperti resveratrol, jenis antioksidan yang sama dalam anggur merah, dan epikatekin yang mungkin memiliki sifat anti penuaan.

7. Biji chia

Meski ukurannya kecil, biji chia kaya akan beberapa nutrisi, seperti lemak dan asam lemak omega-3. Biji chia sebenarnya adalah salah satu sumber omega-3 nabati terbaik. Omega-3 dipercaya dapat membantu meringankan gejala rheumatoid arthritis dan mengurangi trigliserida dalam darah.

Penelitian juga menunjukkan bahwa dengan mengonsumsi biji chia dapat menurunkan tekanan darah pada penderita diabetes tipe 2 dan tekanan darah tinggi. Biji chia juga memiliki kandungan antioksidan, serat, protein, zat besi, dan kalsium.

8. Zaitun dan Minyak Zaitun

Zaitun dan minyak zaitun menawarkan berbagai manfaat kesehatan yang luar biasa, karena penuh dengan lemak sehat, yang sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal.

Beberapa penelitian baru-baru ini menemukan bahwa dengan mengonsumsi lebih dari setengah sendok makan minyak zaitun per hari, dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatannya termasuk menurunkan risiko penyakit kardiovaskular dan menurunkan kematian akibat kanker.

9. Tahu

Tahu mengandung protein nabati lengkap dan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sangat baik. Tahu sangat digemari karena merupakan sumber padat lemak sehat dan protein nabati. Nutrisi ini juga berkontribusi untuk membuat Anda merasa kenyang lebih lama, serta membantu otot Anda pulih setelah latihan fisik.

10. Kedelai

Kedelai adalah salah satu dari sedikit kacang yang kaya protein dan sumber asam lemak esensial yang baik. Kedelai kering atau segar merupakan sumber protein lengkap yang sehat serta isoflavon, serat, serta vitamin dan mineral. Kandungan nutrisi-nutrisi tersebut dapat menjadi salah satu pilihan terbaik dalam memenuhi kebutuhan gizi Anda.

11. Biji wijen

Biji wijen sangat kecil dan umumnya digunakan sebagai taburan roti, salad, dan beberapa makanan lainnya. Biji wijen juga merupakan salah satu sumber lemak sehat, serat, vitamin, dan mineral yang baik seperti vitamin E, zat besi, dan magnesium. Anda sesekali dapat menggunakan biji wijen dalam campuran makanan, agar kebutuhan nutrisi Anda terpenuhi.

12. Biji rami

Kandungan serat dalam biji rami juga dapat meningkatkan rasa kenyang dan dapat menurunkan kolesterol. Biji rami juga kaya akan lignan, senyawa tumbuhan yang memiliki efek antioksidan. Penelitian menunjukkan bahwa biji rami dapat membantu menurunkan kolesterol, mencegah tekanan darah tinggi, dan mengatur irama jantung.

Baca Juga: Manfaat Lemak Tak Jenuh (Unsaturated Fat) bagi Tubuh