10 Tips Penting Menjaga Sendi Tetap Sehat dan Kuat

10 Tips Penting Menjaga Sendi Tetap Sehat dan Kuat

Penulis: Handa | Editor: Umi

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Banyak orang mengalami penyakit radang sendi karena tidak melakukan aktivitas fisik atau olahraga secara teratur. Bahkan seseorang yang mengidap penyakit sendi berpikiran bahwa dengan berolahraga dapat meningkatkan rasa sakit atau merusak sendi mereka. Padahal, tubuh seharusnya banyak bergerak agar sendi tidak kaku.

Hal ini karena gerakan dapat mengurangi nyeri sendi dan memperkuat otot-otot yang mengelilingi sendi sehingga membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Penting bagi Anda untuk menjaga kesehatan sendi agar tidak terjadi peradangan. Berikut adalah cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kesehatan sendi Anda:

1. Menjaga Berat Badan Ideal

Untuk menjaga kesehatan sendi yang optimal, Anda perlu mempertahankan berat badan yang ideal. Berat badan yang berlebih akan membawa stres pada sendi Anda, terutama sendi yang menahan beban. Dilansir dari Verywell Health, penurunan berat badan secara signifikan dapat mengurangi nyeri lutut dan kekakuan terkait radang sendi lutut.

2. Olahraga Ringan Secara Teratur

Melakukan olahraga ringan, seperti berenang, bermain golf, berjalan, atau bersepeda secara teratur memiliki manfaat yang sangat besar terhadap kesehatan sendi Anda. Pasalnya, olahraga ringan tersebut dapat menurunkan stres pada sendi Anda.

3. Memperkuat Otot Sekitar Sendi

Otot-otot yang menopang persendian Anda harus dijaga sekuat mungkin. Anda dapat meningkatkan kekuatan otot dengan melakukan latihan angkat beban. Angkat beban yang tepat dapat meningkatkan stabilitas sendi Anda sehingga mengurangi rasa sakit pada persendian.

Baca Juga : 8 Pilihan Olahraga yang Menyenangkan untuk Anak

4. Lakukan Pemanasan dan Pendinginan Sebelum Olahraga

Saat Anda hendak berolahraga, jangan pernah melewatkan pemanasan dan pendinginan sebelum memulainya. Hal ini bisa Anda lakukan masing-masing 5 menit. Pasalnya, Anda akan berisiko tinggi mengalami ketegangan otot dan sendi jika melewatkan pemanasan sebelum berolahraga.

5. Konsumsi Makanan Anti Inflamasi

Konsumsi makanan anti inflamasi merupakan bagian atau cara yang bisa dilakukan untuk menjaga, mengontrol, dan meningkatkan kesehatan sendi secara menyeluruh. Lalu apa sajakah yang bisa Anda konsumsi untuk mengurangi peradangan pada sendi Anda?

Beberapa makanan anti inflamasi yang bisa Anda konsumsi, di antaranya tomat, minyak zaitun, sayuran berdaun hijau (seperti bayam dan kangkung), ikan berlemak (seperti tuna dan salmon), buah-buahan (seperti ceri, blueberry, dan jeruk), juga kacang-kacangan (seperti almond dan kenari).

6. Konsumsi Vitamin D dan Kalsium

Vitamin D dan kalsium adalah dua nutrisi yang diperlukan agar tulang Anda sehat. Vitamin D sangat dibutuhkan untuk penyerapan kalsium. Anda bisa mendapatkan vitamin D melalui paparan sinar matahari atau suplemen.

Namun, sebelum mengonsumsi suplemen lakukan pemeriksaan ke dokter untuk mengetahui apakah Anda kekurangan kalsium. Hal ini karena kalsium yang rendah dikaitkan dengan penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.

7. Perbanyak Minum Air

Tulang rawan dilumasi oleh cairan yang dikenal dengan cairan sinovial (cairan sendi). 60 persen dari tulang rawan dalam tubuh terbuat dari air. Oleh sebab itu, penting bagi Anda memperbanyak minum air agar selalu terhidrasi sehingga sendi Anda Tidak rusak. Kurangnya asupan cairan akan mengurangi produksi cairan sinovial sehingga  meningkatkan rasa nyeri dan kerusakan pada tulang rawan.

Jadi, penting untuk tetap terhidrasi agar dapat membantu meningkatkan kesehatan sendi Anda dan mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh kondisi, seperti rheumatoid arthritis, osteoarthritis, dan asam urat.

8. Hindari Merokok

Sebagian besar orang tidak menyadari bahwa merokok dapat meningkatkan risiko osteoporosis (pengeroposan tulang) dan patah tulang. Padahal, Perokok aktif memiliki risiko yang lebih tinggi mengalami nyeri pinggang dan radang sendi. Untuk itu, berhentilah merokok untuk meningkatkan kesehatan tulang dan sendi Anda.

Baca Juga : 7 Gerakan Olahraga Mengencangkan Paha dan Bakar Lemak Paha

9. Mengurangi Stres

Ketika stres, tubuh Anda dapat memicu respon peradangan yang dapat menyebabkan persendian membengkak dan menjadi kurang bergerak. Stres juga menyebabkan kadar hormon stres kortisol meningkat. Peningkatan hormon ini dapat menurunkan produksi kolagen yang merupakan bagian penting dari kesehatan sendi.

Terlebih lagi, stres dapat menyebabkan otot Anda tegang. Sehingga menyebabkan persendian bekerja jauh lebih keras yang berdampak pada peradangan dan ketidaknyamanan lebih lanjut. Ada salah satu cara yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi nyeri terkait stres yaitu berendam dalam air panas dengan garam Epsom. Garam Epsom kaya akan magnesium dan sulfat yang mampu diserap kulit ke dalam tubuh untuk membantu tubuh rileks dan mengendurkan sendi yang kaku.

10. Lakukan Yoga dan Pilates

Yoga dan pilates adalah olahraga yang fokus untuk ketahanan berat badan. Manfaatnya sangat banyak. Kedua olahraga ini dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Manfaat pilates yang perlu Anda ketahui di antaranya, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot,  meningkatkan fleksibilitas dan postur tubuh, dan mengurangi nyeri sendi. Sedangkan manfaat yoga adalah mengurangi kegelisahan dan depresi, menurunkan tekanan darah tinggi dan juga radang sendi.

Baca Juga : Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Olahraga