10 Sumber Makanan Alami Kaya Vitamin B

10 Sumber Makanan Alami Kaya Vitamin B

Penulis: Emy | Editor: Atsa

Vitamin B adalah vitamin yang larut dalam air yang penting untuk berbagai proses tubuh. Setiap hari, tubuh Anda perlu mendapatkan jumlah vitamin dan nutrisi yang tepat agar tetap sehat dan bekerja dengan baik. 

Vitamin B mudah ditemukan di berbagai makanan. Dari 13 macam vitamin yang dibutuhkan oleh tubuh, 8 di antaranya adalah vitamin B, yaitu:

  • Thiamin (B1)
  • Riboflavin (B2)
  • Niacin (B3)
  • Pantothenic acid (B5)
  • Pyridoxine (B6)
  • Biotin (B7)
  • Folate/folic acid (B9)
  • Cyanocobalamin (B12)

Banyak manfaat vitamin B berasal dari kemampuannya untuk membantu tubuh Anda mengubah nutrisi yang menghasilkan energi – seperti karbohidrat – menjadi bahan bakar. Tanpa vitamin B, tubuh Anda tidak akan memiliki energi yang cukup.

Mengapa Anda Membutuhkan Vitamin B?

Kelompok vitamin B memainkan peran khusus dalam tubuh Anda. Pertama-tama, vitamin B membantu enzim (yang memecah apa yang Anda makan dan minum) dengan beberapa fungsi, termasuk:

  • Melepaskan energi dari protein, karbohidrat, dan lemak
  • Memecah asam amino
  • Memindahkan oksigen dan energi ke seluruh tubuh Anda

Vitamin B juga membantu sel Anda tumbuh dan berkembang biak. Beberapa vitamin B juga membantu produksi hemoglobin tubuh, yang penting untuk sel darah merah. Hemoglobin memberi darah warna merah dan juga membantu mengangkut oksigen ke seluruh tubuh Anda.

Beberapa manfaat kesehatan lain dari vitamin B meliputi:

Fungsi kekebalan

Vitamin B6, atau piridoksin, mendukung reaksi biokimia dalam sistem kekebalan Anda. Mengkonsumsi vitamin B ini sebagai suplemen telah terbukti meningkatkan respons kekebalan pada orang yang sakit kritis.

  • Kesehatan otak

Data dari penelitian menunjukkan bahwa semakin banyak vitamin B dalam darah Anda, semakin baik kinerja Anda dengan tes yang melibatkan memori, pemecahan masalah, dan pembentukan kata dan kalimat.

  • Pencegahan penyakit

Vitamin B6 dan B12 tampaknya berperan dalam mengurangi penyakit jantung dan beberapa jenis kanker. Namun, ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa penggunaan jangka panjang dari kedua vitamin B ini dapat meningkatkan risiko kanker paru-paru pada pria.

Baca Juga: 7 Manfaat Air Kelapa untuk Ibu Hamil

Makanan Alami Kaya Vitamin B

Meskipun vitamin B secara alami ditemukan di banyak makanan, mereka mudah dihancurkan oleh alkohol dan saat proses memasak. Pengolahan makanan juga menghilangkan kandungan vitamin B pada makanan, terutama pada tepung putih, roti putih, dan nasi putih.

Karena tubuh Anda tidak dapat menyimpan semua vitamin kelompok B, penting bagi Anda untuk terus mendapatkannya melalui makanan harian Anda. Berikut adalah sepuluh makanan yang tinggi vitamin B:

1. Ikan salmon

Ikan yang sangat kaya nutrisi ini kaya akan beberapa jenis vitamin B. Salmon kaya akan riboflavin, niacin, B6 dan B12, serta sumber tiamin dan asam pantotenat yang baik. Selain itu, salmon adalah ikan rendah merkuri yang kaya akan lemak omega-3, serta protein dan selenium.

2. Sayuran hijau

Sayuran hijau, terutama bayam, sawi, dan selada adalah salah satu sumber folat nabati terbaik. Nikmati mentah atau kukus sebentar untuk mempertahankan folat paling banyak.

Khususnya, beberapa folat dihancurkan oleh panas selama memasak, dan beberapa dapat ditransfer ke air rebusan juga. Untuk meminimalkan kehilangan folat selama memasak, kukus sayuran sampai setengah empuk dan masih renyah.

3. Hati 

Meskipun tidak terlalu populer, organ dalam hati dikemas dengan vitamin B. Baik itu dari daging sapi, kambing atau ayam.

4. Telur

Telur adalah sumber biotin. Satu telur utuh yang dimasak memasok 1/3 dari RDI. Telur juga mengandung sejumlah kecil vitamin B lainnya.

5. Susu

Satu cangkir susu (240 ml) menyediakan 26% RDI untuk riboflavin, serta sejumlah kecil vitamin B lainnya. Susu dan produk susu lainnya mengemas sekitar sepertiga dari kebutuhan riboflavin harian Anda. Susu juga merupakan sumber B12 yang dapat diserap dengan baik.

6. Daging sapi

Sumber hewani seperti daging sapi dapat memberikan kontribusi besar untuk asupan vitamin B Anda. Daging sapi memiliki kandungan B3, B6 dan B12 yang tinggi. Penyajian 3,5 ons (100 gram) memasok sekitar sepertiga RDI untuk masing-masing vitamin ini, di samping sejumlah kecil vitamin B lainnya.

7. Tiram dan kerang

Tiram dan kerang adalah sumber utama B12 dan sumber riboflavin yang sangat baik. Keduanya juga memasok sejumlah kecil tiamin, niasin, dan folat.

8. Pisang

Pisang mungkin paling terkenal karena kandungan potasiumnya, tetapi buahnya juga memasok banyak vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B6. Meskipun Anda tidak membutuhkan banyak vitamin B6 setiap hari, vitamin B6 masih merupakan nutrisi penting untuk tubuh Anda. Sebagai bonus, pisang juga tinggi serat dan rendah lemak dan kalori.

9. Kacang-kacangan

Bahan nabati seperti kacang-kacangan yang mencakup kacang tanah, kacang hijau, kacang merah, lentil, dan kacang garbanzo menjadi sumber nabati yang kaya vitamin B. Kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan gula darah dan kolesterol Anda.

10. Alpukat

Alpukat mengandung hampir 20 vitamin dan mineral. Hanya 1 cangkir alpukat (150 gram) mengandung 30% kebutuhan folat harian dan 23% vitamin B6.

Baca Juga: 8 Manfaat Cabai Bagi Kesehatan

 

Sumber

Health Line. (2018). 15 Healthy Foods High in B Vitamins. www.healthline.com

Nourish by WebMD. (2020). Foods High in B Vitamins. www.webmd.com

Harvard School of Public Health. B Vitamins. www.hsph.harvard.edu