10 Makanan Tinggi Kolin untuk Mendukung Perkembangan Kognitif Anak

10 Makanan Tinggi Kolin untuk Mendukung Perkembangan Kognitif Anak

Penulis : Emy | Editor : Atsa

Ditinjau oleh: dr. Putri Purnamasari 

Terakhir ditinjau: 27 Desember 2022

Kolin adalah nutrisi yang mendukung berbagai fungsi tubuh, termasuk pertumbuhan sel dan metabolisme. Tubuh memang bisa memproduksi beberapa kolin, tetapi sebagian besar tetap berasal dari sumber makanan. 

Kolin adalah nutrisi penting untuk perkembangan otak, membantu menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup makanan, pertimbangkan sembilan pilihan kaya kolin ini:

1. Hati Sapi

Pada lebih dari 414 miligram per 100 gram porsi, hati sapi goreng adalah salah satu sumber kolin terkaya. Hati ayam mengandung sedikit kandungan kolin dengan 200 miligram untuk porsi yang sama, yang masih sekitar setengah dari jumlah harian yang Anda butuhkan.

2. Kuning Telur

Satu butir kuning telur mengandung hampir 140 miligram kolin, tidak ada kolin dalam putih telur. Namun, Anda hanya direkomendasikan mengonsumsi 1 kuning telur dalam sehari, atau dua butir sehari jika cukup jarang mengonsumsinya, karena kuning telur mengandung kolesterol tinggi yang dapat menyebabkan masalah kesehatan bagi penderita diabetes atau berisiko terkena penyakit jantung. Mengonsumsi dua butir kuning telur sudah mencukupi sekitar 50% kebutuhan kolin harian.

Penelitian menunjukkan bahwa kolin alami dalam telur mungkin lebih baik diserap daripada bentuk nutrisi yang ditemukan dalam suplemen makanan. Itu karena kolin dalam telur terikat pada sejenis lemak yang disebut fosfolipid yang memungkinkan untuk langsung diserap oleh saluran pencernaan Anda.

3. Daging Sapi

Daging sapi yang kaya akan kolin, dengan kadar yang bervariasi berdasarkan bagian potongannya. Karena beberapa potongan daging bisa mengandung lemak jenuh yang tinggi, pilihlah jenis daging tanpa lemak untuk manfaat nutrisinya tanpa menambahkan terlalu banyak lemak ke dalam makanan Anda.

4. Dada Ayam

Satu porsi dada ayam tanpa lemak mengandung sekitar 15% kandungan kolin harian. Kombinasikan dengan sayuran yang juga mengandung kolin seperti brokoli dan bunga kol untuk menambahkan asupan kolin harian Anda.

5. Ikan dan Telur Ikan

Ikan adalah sumber yang kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk kolin. Telur ikan yang digunakan dalam hidangan seperti sushi memiliki 95 miligram kolin per ons. Sementara ikan salmon dan ikan laut lainnya juga mengandung sekitar 95 miligram kolin per 100 gramnya.

6. Produk Susu

Kolin tersedia dalam berbagai produk susu. Secangkir susu mengandung hingga 40 miligram kolin (tergantung produknya), sebagian besar keju memiliki antara 36 dan 65 miligram per 100 gram. 

7. Brokoli

Kolin juga hadir di sebagian besar sayuran hijau tetapi paling terkonsentrasi di brokoli. Satu cangkir brokoli yang dimasak memiliki lebih dari 60 miligram kolin, yang menjadikannya sumber yang sangat baik bagi orang-orang yang membatasi daging dan menghindari produk susu.

8. Kembang Kol

Secangkir kembang kol (150 gram)menambahkan sekitar 72 miligram kolin ke makanan Anda. Anda bisa memasak kembang kol untuk mendapatkan kolinnya atau memakannya mentah, seperti memarutnya untuk campuran nasi.

Menyajikan kembang kol dan brokoli dengan makanan kaya kolin lainnya seperti salmon, telur, ayam, atau daging sapi adalah cara yang lezat untuk memenuhi kebutuhan harian Anda akan nutrisi ini.

9. Jamur Shiitake

Jamur shiitake mengandung berbagai nutrisi yang mengesankan dan merupakan sumber kolin nabati yang hebat. Satu cangkir (145 gram) jamur shiitake yang dimasak menyediakan 116 mg kolin, atau 21% dari kebutuhan harian Anda.

Selain itu, jamur shiitake kaya akan nutrisi seperti vitamin B5, selenium, dan tembaga, dan penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsinya dapat bermanfaat bagi kesehatan kekebalan tubuh Anda.

10. Kacang Almond

Almond adalah kacang yang populer dan sering dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan. Misalnya, penelitian telah menunjukkan bahwa almond dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL pelindung jantung dan meningkatkan komposisi tubuh yang sehat.

Almond juga kaya akan banyak nutrisi, termasuk vitamin E, protein, serat, dan magnesium. Ditambah lagi almond juga diidentifikasi sebagai sumber kolin nabati. Mengonsumsi 1 ons (28 gram) almond mampu memberi tubuh Anda asupan sekitar 15 mg kolin, yang mencakup 2,5% dari kebutuhan harian Anda.

Meskipun mengandung kolin dalam jumlah yang lebih kecil daripada makanan lain dalam daftar ini, mengonsumsi almond sebagai cemilan dapat membantu meningkatkan asupan kolin Anda.

Baca Juga: 5 Manfaat Kolin, Nutrisi Penting bagi Tubuh

Sumber