10 Makanan Alami untuk Tingkatkan Daya Ingat

10 Makanan Alami untuk Tingkatkan Daya Ingat

Penulis: Unik Fa | Editor: Atsa

Ditinjau oleh: dr. Bianda Dwida

Terakhir ditinjau: 1 Agustus 2020

Anda mengalami kesulitan dalam mengingat alias mudah lupa? Atau ingin memicu untuk meningkatkan kecerdasan otak? Suplemen nutrisi otak memang paling sering jadi pilihan. Namun, sumber makanan alami yang dikonsumsi langsung juga diperlukan dalam menu harian Anda.

Setidaknya, ada 10 makanan alami yang bisa mendukung daya ingat tetap terjaga, makanan ini juga sangat baik dikonsumsi sejak dini untuk mencegah terjadinya penurunan memori dan mental degeneratif atau karena usia.

1. Ikan Kaya Omega 3

Ketika membicarakan nutrisi suplemen untuk otak, omega 3 dari minyak ikan selalu berada di urutan teratas. Jenis ikan ini termasuk salmon, trout dan sarden, yang semuanya merupakan sumber asam lemak omega-3 yang kaya.

Sekitar 60% otak Anda terbuat dari lemak, dan setengah dari lemak itu adalah jenis lemak omega-3. Otak Anda menggunakan omega-3 untuk membangun sel otak dan saraf, dan lemak ini sangat penting untuk pembelajaran, memori, dan emosi.

Omega 3 dalam ikan laut juga memiliki  manfaat tambahan untuk otak Anda, yaitu dapat menghambat terjadinya masalah mental berkaitan dengan usia seperti Alzheimer, bahkan mencegah terjadinya depresi.

Baca Juga : Manfaat Nutrisi Ikan Salmon untuk Diet & Membakar Lemak

2. Blueberry

Blueberry memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk untuk otak Anda. Blueberry membantu meningkatkan daya ingat dan bahkan dapat menunda kehilangan memori jangka pendek

Blueberry dan jenis berry lainnya memberikan anthocyanin, sekelompok senyawa tanaman dengan efek anti-inflamasi dan antioksidan. Antioksidan bertindak melawan stres oksidatif dan peradangan, kondisi yang dapat berkontribusi pada penuaan otak dan penyakit neurodegeneratif.

Selain itu, dalam sebuah penelitian ditemukan bahwa kandungan antioksidan pada blueberry bermanfaat untuk meningkatkan komunikasi antar sel otak. Meski demikian, perlu dilakukan penelitian dalam skala lebih besar untuk pembuktian lebih lanjut. Namun, tidak ada salahnya untuk menambahkan buah ini pada sereal sarapan atau smoothie Anda.

3. Kunyit

Rempah yang satu ini sering dijadikan bumbu dalam beragam masakan, meski demikian kunyit juga sering dijadikan bahan obat tradisional sejak jaman dahulu.

Curcumin, sebagai bahan aktif dalam kunyit merupakan antioksidan dan anti-inflamasi yang telah terbukti baik untuk menutrisi sel-sel otak dan meningkatkan hormon neurotopik. Curcumin dapat membantu meningkatkan daya ingat dan membersihkan plak amiloid yang bisa memicu terjadinya Alzheimer.

4. Brokoli

Brokoli kaya akan antioksidan dan tinggi vitamin K. Vitamin yang larut dalam lemak ini sangat penting untuk membentuk sphingolipid, sejenis amino lipid yang penting untuk sel-sel otak.

Beberapa penelitian pada orang dewasa yang lebih tua telah menghubungkan asupan vitamin K yang lebih tinggi dengan memori yang lebih baik. Selain vitamin K, brokoli mengandung sejumlah senyawa yang memberikan efek anti-inflamasi dan antioksidan, yang dapat membantu melindungi otak terhadap kerusakan.

5. Kacang-Kacangan

Sebuah tinjauan tahun 2014 menunjukkan bahwa kacang-kacangan dapat meningkatkan kognisi dan bahkan membantu mencegah penyakit neurodegeneratif. Juga, penelitian besar lainnya menemukan bahwa wanita yang makan kacang secara teratur selama beberapa tahun memiliki ingatan yang lebih tajam, dibandingkan dengan mereka yang tidak makan kacang.

Beberapa nutrisi dalam kacang-kacangan, seperti lemak baik, antioksidan dan vitamin E, dapat menjelaskan manfaat kesehatan otak mereka. Vitamin E melindungi membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas dan membantu mencegah terjadinya penurunan mental.

Walaupun semua kacang bagus untuk otak Anda, walnut atau kacang kenari memiliki keunggulan lebih, karena kacang ini juga mengandung asam lemak omega-3 yang terkenal baik untuk kerja otak dan memori.

6. Jeruk

Anda bisa mendapatkan semua kebutuhan vitamin C harian hanya dengan memakan satu buah jeruk berukuran sedang. Vitamin C juga penting untuk kesehatan otak, mengonsumsi buah jeruk yang kaya vitamin C dalam jumlah yang cukup dapat melindungi dari risiko penyakit Alzheimer saat tua.

Vitamin C adalah antioksidan kuat yang membantu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel otak. Anda juga bisa mendapatkan vitamin C dalam jumlah yang sangat baik dari paprika, jambu biji, kiwi, tomat, dan stroberi.

7. Telur

Telur adalah makanan dengan nutrisi yang baik untuk kesehatan otak, karena mengandung vitamin B6, B12, folat dan kolin. Kolin adalah mikronutrien penting yang digunakan tubuh Anda untuk membuat asetilkolin, neurotransmitter yang membantu mengatur suasana hati dan memori.

Vitamin B tertentu (seperti B6, B12 dan asam folat) diketahui dapat mengurangi kadar senyawa yang disebut homosistein ​​dalam darah. Peningkatan kadar homosistein dikaitkan dengan peningkatan risiko stroke, gangguan kognitif dan penyakit Alzheimer.

8. Gandum

Kemampuan untuk berkonsentrasi dan fokus berasal dari kecukupan pasokan energi yang stabil dalam bentuk glukosa dalam darah kita ke otak. Raih glukosa yang stabil dengan mengonsumsi makanan olahan gandum utuh dengan Indeks Glikemik rendah yang melepaskan glukosa secara perlahan ke dalam aliran darah. Pilih menu seperti sereal gandum, roti gandum, nasi dan pasta.

9. Teh Hijau

L-theanine dalam teh hijau merupakan asam amino yang dapat meningkatkan aktivitas neurotransmitter otak yang membantu Anda rileks. Teh hijau  juga kaya akan polifenol dan antioksidan yang melindungi otak dari penurunan mental dan mengurangi risiko Alzheimer dan Parkinson. Ditambah lagi, teh hijau telah terbukti meningkatkan daya ingat.

10. Alpukat

Sebagai sumber lemak tak jenuh yang sehat, alpukat dapat mendukung kerja dan memori otak. Alpukat yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dapat mengurangi tekanan darah, tekanan darah tinggi dikaitkan dengan penurunan kognitif atau intelektual. Buah alpukat juga mengandung senyawa atau zat tyrosine yang berfungsi untuk membantu kecerdasan otak.

Baca Juga : 7 Suplemen Tingkatkan Daya Ingat dan Konsentrasi