10 Gerakan Olahraga untuk Pantat Lebih Kencang

Image : www.vogue.in

Penulis : Unik Fa | Editor : Atsa

Bagi kaum hawa, pantat juga menjadi salah satu aset terbaik yang ingin dijaga keindahannya. Pantat yang bulat dan kencang juga menjadi impian bagi banyak wanita. Tapi kenyataannya banyak wanita yang tidak memiliki pantat yang bulat dan kencang. Padahal ada banyak sekali gerakan dalam olahraga yang bisa membuat pantat Anda bulat, kencang, dan indah lho.

Tidak harus ke gym, Anda bisa melakukan olahraga ini di rumah atau di taman dekat rumah Anda. Praktikan 10 gerakan olahraga berikut ini supaya Anda memiliki pantat yang indah sesuai impian Anda.

Baca JugaKenapa Olahraga Lebih Baik Dilakukan Pagi Hari?

1. Leg Lift

Image : journal.sociolla.com

Lakukan gerakan leg lift untuk mengencangkan otot kaki dan sekitar area perut. Gerakan ini akan membantu membuat seluruh bagian kaki Anda menjadi kencang. Tentu saja karena kaki yang indah, kencang, dan bebas lemak akan mempercepat proses pengencangan pantat Anda.

Caranya, berbaringlah dengan posisi terlentang, dengan kedua tangan di sisi tubuh. Tarik otot perut ke arah tulang belakang. Secara perlahan angkat kedua kaki Anda ke langit-langit. Anda akan merasakan bagian perut dan paha anda manjadi kencang saat ditarik.

Lalu, turunkan kaki secara perlahan, usahakan tumit kaki tidak sampai menyentuh lantai. Lalu kembali naikan kaki Anda perlahan. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 – 20 kali secara perlahan agar tidak cidera otot.

2. Butt Bridge

Image : journal.sociolla.com

Nah, gerakan butt bridge ini sangat bagus untuk membentuk otot bokong. Posisi dan gerakan olahraga ini mampu memperkuat otot gluteus (paha) dan otot hamstring (belakang paha). Gerakan ini melatih stabilitas dan kekuatan otot perut serta otot-otot punggung bawah dan pinggul, termasuk pantat.

Baringkan tubuh Anda dengan posisi kaki ditekuk 45 derajat. Letakkan tangan Anda di samping tubuh, tangan Anda akan digunakan untuk menahan tubuh saat diangkat.

Dengan bertumpu pada kaki, angkat tubuh perlahan ke atas. Lalu, secara perlahan turunkan kembali pinggul Anda ke lantai pada posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-20 kali.

3. Bicycle Crunch

Image : journal.sociolla.com

Lakukan juga gerakan bicycle crunch untuk menguatkan otot betis, dan mengencangkan otot paha serta pantat Anda. Selain itu, bicycle crunch juga efektif dalam mengecilkan perut, lho.

Cara melakukannya cukup mudah. Letakan tangan Anda di belakang kepala. Lalu, angkat kaki melayang dan gerakan kaki seperti menginjak pedal sepeda.

4. Squat

Image : journal.sociolla.com

Salah satu gerakan yang paling terkenal ampuh untuk membentuk bokong adalah squat. Cara melakukannya begitu sederhana dan mudah dilakukan dimanapun. Anda hanya perlu merentangkan kaki selebar bahu. Kemudian, turunkan pantat dan tubuh Anda secara perlahan, hingga ke posisi seperti duduk dan membentuk sudut 90 derajat. Tahan sebentar, lalu angkat kembali perlahan ke posisi semula. Lakukan gerakan ini selama 1 hingga 2 menit.

5. Squat Thrust

Image : gethealthyu.com

Mulailah dengan posisi tubuh seperti saat melakukan plank. Kemudian lompat ke posisi jongkok, dan luncurkan kaki dan tangan Anda ke atas. Saat melayang di udara, sedikit renggangkan kaki Anda. Mendaratlah kembali dengan posisi berjongkok, lalu letakkan kedua tangan kembali ke lantai dan dorong kaki ke belakang sehingga kembali ke posisi seperti plank. Ulangi gerakan ini selama 10 hingga 20 kali.

6. Squat Jack

Image : www.strongfitnessmag.com

Mulailah berdiri dengan kedua kaki merapat. Lalu, lompatlah dan mendara dengan kaki terbuka lebar dan posisi setengah jongkok dan salah satu tangan menyentuh lantai. Lompat kembali ke posisi berdiri dan ulangi dengan posisi tangan bergantian menyentuh lantai. Lakukan gerakan ini 10 hingga 20 kali.

7. Plié Squat

Image : www.womenshealthmag.com

Berdirilah dengan kaki terbuka lebar. Perlahan-lahan, turunkan lutut dan pantat Anda hingga setengah jongkok. Pastikan untuk menjaga keseimbangan tubuh Anda, atau Anda juga dapat melakukannya dengan berpegangan pada tiang atau kursi.

Pastikan juga tubuh Anda tetap lurus sepanjang melakukan gerakan ini. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 hingga 20 kali.

8. Speed Skater

Image : rollerderbyathletics.com

Berdirilah dengan tegak lalu dan lompati kaki kiri hingga melebar ke kiri sambil mengayunkan kaki kanan ke belakang kaki kiri. Kemudian lompat balik ke kanan dengan melompati kaki kanan sambil mengayunkan kaki kiri ke belakang kaki kanan.

Pada saat yang sama, ayunkan tangan Anda sehingga berlawanan dengan kaki yang menapak. Jadi jika kaki kiri Anda yang menapak, maka lengan kanan Anda mengayun ke depan, dan sebaliknya. Ulangi gerakan tersebut 20 hingga 30 kali.

9. Side Lunge

Berdiri dengan tegak, kemudian langkahkan kaki kanan Anda lebar-lebar ke samping kanan. Geser tubuh Anda ke kanan dan lutut sedikit ditekuk dan kaki kiri lurus mengikuti posisi tubuh yang menyamping ke kanan. Kembalikan kaki kanan untuk kembali tegak berdiri. Kemudian ganti dengan mengarahkan kaki kiri ke samping kiri dan lutut ditekuk, kaki kanan lurus mengikuti posisi tubuh yang menyamping ke kiri. Ulangi gerakan ini secara bergantian sebanyak 20 kali.

10. Donkey Kick

Image : popsugar.com

Mulailah dengan posisi seperti merangkak, tangan menahan dan kaki tertekuk. Jaga paha dan lengan Anda tetap lurus menahan tubuh. Angkat 90 derajat di kaki kanan Anda, dan perlahan-lahan tendang tumit kanan ke arah langit-langit, setinggi yang Anda bisa. Pastikan jangan sampai membungkukkan bahu. Kembalikan lutut kanan ke matras dan ganti dengan kaki kiri Anda. Ulangi selama 10 hingga 20 repetisi di setiap sisi.

Baca JugaDiet Cepat atau Diet Sehat?

 

Sumber :
Journal Sociolla. (2017). Yuk, Bentuk Bokong Menjadi Lebih Kencang Dengan 5 Gerakan Ini. journal.sociolla.com
Live Strong. (2018). 17 Exercises to Shape and Tone Your Booty. www.livestrong.com
Shape. (2017).The Butt Workout with Weights That’ll Sculpt Your Best Butt Ever. www.shape.com
Woman’s Health. (2011). Plie Squat. www.womenshealthmag.com
Woman Magazine. (2015). Top tips for toning thighs at home. www.womanmagazine.co.uk